たんぱく質摂取で筋肉を維持！あなたの食事は大丈夫？
成人男性が一日に摂取するべき
たんぱく質の量は、
５０ｇとされています。
といっても、これは一般論。
筋肉を維持するためには、
体重１ｋｇに対して１ｇのたんぱく質を、
つまり体重が６５ｋｇの人であれば、
６５ｇのたんぱく質が必要だと言われています。
トレーニングで筋肉を付ける人には、
もっと量が必要になります。
人の身体のうち、
筋肉や臓器、血液、骨、髪の毛皮膚組織など、
ほぼ全てのものにたんぱく質が使われています。
髪や爪が毎日伸びるように、
身体の組織も絶えず新しいものがどんどん作られ、
入れ替わっています。
そこで合成と分解を繰り返しているのは、
たんぱく質なのです。
新陳代謝ですね。
毎日の食事から身体に摂りいれられたものが
材料になるのです。
しかし、たんぱく質だけをたくさん摂っておけば大丈夫！
というわけにもいきません。
エネルギー源となる炭水化物も必要ですし、
たんぱく質を身体に吸収させるビタミンＢ群、
様々なミネラルも必要です。
「バランスのとれた食事」が一番ということですね。
たんぱく質と筋肉の親しく厳しい関係
筋肉を作るたんぱく質ですが、
摂り溜めることが出来ません。
お昼ご飯でたくさんたんぱく質を摂って、
夜にトレーニングしたとしましょう。
こんなに時間が空いてしまうと、
お昼に摂ったたんぱく質は
組織の合成と分解で使い終わっています。
そのため、トレーニングしても筋肉は
逆に破壊されてしまうのです。
きっちりトレーニングしても、
そのあとにしっかりたんぱく質を含んだ食事をしないと、
筋肉の再合成はされません。
筋肉は成長するどころか、
減少してしまうのです。
ですから、３食、あるいはおやつなど補食も含め
バランスよく一日のたんぱく質や炭水化物、
ビタミン、ミネラルを補給しなければいけません。
ところで、必須アミノ酸というものをご存知ですか。
ですので、アミノ酸がたくさん結合したものが
たんぱく質と考えて良いです。
そのアミノ酸の中でも
人の体内では作り出すことが
出来ないものを必須アミノ酸といいます。
食事やサプリメントで補うしかない
栄養素ということが出来ます。
ロイシン、イソロイシン、バリンと
呼ばれる必須アミノ酸は
ＢＣＡＡ、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、
筋肉の合成に大きな役割を果たしています。
肉や魚、乳製品、たまご、豆類など
様々な食品からたんぱく質を摂るのが、
アミノ酸スコアを上げることになるでしょう。
運動とたんぱく質で筋肉を付ける！ダイエットに直結！
「朝は忙しいし、青汁だけ。ヘルシーだし、最近痩せてきた」
とんでもない！
それは筋肉を失っている可能性があります。
筋肉は脂肪より重いので、
これらが置き換わったとしたら、
体重は減ります。
筋肉は絶えず生まれ変わっています。
しかし、朝食でたんぱく質を補給できなければ、
筋肉や皮膚のたんぱく質を分解して
新しい筋肉を作ろうとしますが、
前よりその筋肉は痩せてしまいます。
筋肉が痩せるということは、
基礎代謝が落ちて痩せにくくなる
ということです。
健康的にダイエットしたいのなら、
ちょっと頑張った筋肉トレーニングと、
たんぱく質の補給が必要です。
筋トレ中は、体重１ｋｇあたり１．６ｇの
たんぱく質摂取を目指しましょう。
カロリーオーバーしやすいので、
おやつは我慢です。
プロテイン飲料を補助に使うのも良いでしょう。
筋肉が増えれば、
階段の上り下りも苦にならないなど、
活動的になれます。
また、基礎代謝が上がるので、
普通に生活していても
太りにくい身体を作ることが出来ます。
ややたんぱく質多めの
バランスの良い食事、
そして運動こそが
ダイエットにつながる王道と、
筆者は考えます。
まとめ
３食全てでしっかりたんぱく質を。
朝は忙しいですし、
昼間は外出していたりと、
食事のボリュームは夜に偏りがちですが、
朝こそたんぱく質を摂りましょう。
前日の夕食から大分時間が経過していますので、
体内のたんぱく質は枯渇しています。
身体の新陳代謝を促すためにも
朝食は必要と、筆者は考えております。
一説に、空腹を感じたときには、
筋肉の分解が始まっているとか…。
体質や習慣などで個人差はあるでしょう。
生まれつき痩せ型な人。
病気でたんぱく質制限のある人。
全ての人に、たんぱく質を摂って！とは言いません。
ですが、あなたが、健康だけどちょっと筋肉付けたい…
と言うのなら、たんぱく質の定期的な摂取
（３食でという意味です）と、
筋肉トレーニングをおすすめします。
